低カロリーで満腹感も！こんにゃくダイエットのレシピ10選

ダイエットに効果的な食材として注目されているのが、こんにゃくです。

こんにゃくは低カロリーで食物繊維が豊富なので、脂肪やコレステロールの吸収を抑え、満腹感を高め、便秘を解消すると言われています。

しかし、こんにゃくだけを食べると痩せるわけではありません。

食べ過ぎや栄養不足に注意しながら、バランスの良い食事を心がける必要があります。

この記事では、管理栄養士がおすすめするこんにゃくダイエットの方法や効果、そして色々なアレンジレシピをたくさんご紹介します。

どれも簡単に作れて美味しいので、ぜひ試してみてくださいね。 こんにゃくダイエットで健康的にスリムになりましょう！

1. こんにゃくダイエットとは？

こんにゃくダイエットとは、低カロリーで食物繊維が豊富なこんにゃくを食べることで、脂肪やコレステロールの吸収を抑え、満腹感を高め、便秘を解消するダイエット方法です。 こんにゃくを食べるときは、よく噛んで水分をたくさん飲むことがコツで、食事の最初に食べると血糖値の上昇を抑えられます。 こんにゃくに飽きないように、色々なアレンジレシピを試してみましょう。

こんにゃくはカロリーが低く、糖質もほとんど含まない食材です。 そんなこんにゃくを食前に食べて満腹感を増したり、いつもの料理にプラスして全体のカロリーを抑えたりすることで、ダイエット効果が期待できます。 しかし、こんにゃくだけを食べると痩せる、というわけではありません。 単品の食材だけを食べ続けたり、極端な食事制限をしたりすると、必要な栄養素が不足するおそれがあるので、注意してくださいね。

この記事では、管理栄養士がおすすめするこんにゃくダイエットの方法や効果、こんにゃくを使うヘルシーレシピをたくさんご紹介します。 ダイエット中の方はもちろん、こんにゃくレシピのレパートリーを広げたいという方も必見です！

2. こんにゃくダイエットのやり方

こんにゃくダイエットのやり方は、以下の3つに分けられます。

• 1日に摂取する量の目安
• 食前や間食にこんにゃくを食べる方法
• 主食をこんにゃくに置き換える方法

それぞれの方法について詳しく見ていきましょう。

1日に摂取する量の目安

こんにゃくは低カロリーでダイエット効果もあると分かると、たくさん食べたくなりますよね。 しかし、食物繊維を摂りすぎてしまうと腹痛の原因となってしまいます。 1日の摂取量の目安は板こんにゃく1～2枚です。 1枚当たり約250gなので、1日の摂取量は多くても500g程度にしておきましょう。

食前や間食にこんにゃくを食べる方法

こんにゃくは弾力が強い食品なので食べる際はよく噛みます。 食事の時間がゆっくりとなり、少量でも満腹効果が得られやすいのです。 また、間食に摂るのもおすすめです。 ダイエット中に小腹が空いた時はこんにゃくを食べると、少量でも満腹感を得ることができます。

主食をこんにゃくに置き換える方法

こんにゃくは低糖質です。 ごはんやパン、麺等の主食をこんにゃくに置き換えても良いでしょう。 最近ではこんにゃくをお米の形に成形した商品やこんにゃく麺も売られています。 これらを使えば、手軽に主食を減らすことができますよ。

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3. こんにゃくダイエットの注意点

こんにゃくダイエットには、以下の3つの注意点があります。

• 食べ過ぎは腹痛の原因になる
• よく噛んで食べることが大切
• 栄養バランスの整った食事を心がける

それぞれの注意点について詳しく見ていきましょう。

食べ過ぎは腹痛の原因になる

こんにゃくは食物繊維が豊富ですが、食物繊維を摂りすぎると腸内で発酵してガスが溜まり、腹痛や下痢を引き起こすことがあります。 また、こんにゃくは水分を吸収して膨らむ性質があるため、水分を十分に摂らないと胃や腸で詰まってしまうおそれもあります。 こんにゃくを食べる際は、1日の摂取量を守り、水分をたくさん飲むようにしましょう。

よく噛んで食べることが大切

こんにゃくは弾力が強い食品なので、よく噛んで食べることが大切です。 よく噛むことで、満腹感を高めるだけでなく、消化吸収も助ける効果があります。 また、よく噛まないで飲み込んだ場合、気道に詰まって窒息する危険性もあります。 特に小さなお子様や高齢者は注意してください。

栄養バランスの整った食事を心がける

こんにゃくは低カロリーで低糖質ですが、それだけでは栄養不足になってしまう可能性があります。 こんにゃくにはタンパク質やビタミン、ミネラルなどの必須栄養素がほとんど含まれていません。 そのため、こんにゃくダイエットをする際は、肉や魚、卵、乳製品などのタンパク質源や野菜や果物などのビタミン・ミネラル源も一緒に摂るようにしましょう。 栄養バランスの整った食事を心がけることで、健康的にダイエットすることができますよ。

4. こんにゃくダイエットにおすすめのレシピ10選

こんにゃくダイエットには、色々なアレンジレシピがあります。 ここでは、簡単に作れて美味しいレシピを10個ご紹介します。 どれも低カロリーでヘルシーなので、ダイエット中の方におすすめですよ。

1. こんにゃくの唐揚げ

• 板こんにゃく 1枚
• 醤油 大さじ2
• 酒 大さじ1
• 砂糖 小さじ1
• 片栗粉 適量
• 揚げ油 適量

1. 板こんにゃくは一口大に切り、熱湯で5分ほど茹でる。
2. 茹でたこんにゃくは水気をしっかり切り、醤油、酒、砂糖を合わせたタレに漬け込む。
3. 漬け込んだこんにゃくを片栗粉でまぶし、180℃の油でカリッと揚げる。
4. 好みでマヨネーズやからしを添えて食べる。

2. 糸こんにゃくの明太子炒め

• 糸こんにゃく 1袋
• 明太子 1腹
• 醤油 小さじ1
• バター 大さじ1
• 青ねぎ 適量

1. 糸こんにゃくは水洗いして水気を切り、食べやすい長さに切る。
2. 明太子は皮を取り除き、バターと混ぜる。
3. フライパンに糸こんにゃくと醤油を入れて中火で炒める。
4. 糸こんにゃくがしんなりしたら明太子バターを加えて混ぜる。
5. 器に盛り付けて青ねぎを散らす。

3. こんにゃく麺のカルボナーラ風

• こんにゃく麺 1袋
• 卵黄 1個
• 生クリーム 大さじ2
• パルメザンチーズ 大さじ2
• 塩コショウ 少々
• ベーコン 2枚

1. こんにゃく麺は水洗いして水気を切り、レンジで2分加熱する。
2. 卵黄と生クリーム、パルメザンチーズ、塩コショウを混ぜてソースを作る。
3. ベーコンは細切りにしてフライパンでカリッと焼く。
4. フライパンにこんにゃく麺とソースを加えて弱火で混ぜる。
5. 器に盛り付けてパルメザンチーズをかける。

4. こんにゃくの酢の物

• 板こんにゃく 1枚
• 酢 大さじ3
• 砂糖 大さじ2
• 醤油 小さじ1
• しょうが 1かけ
• きゅうり 1本
• わかめ 適量

1. 板こんにゃくは一口大に切り、熱湯で5分ほど茹でる。
2. 茹でたこんにゃくは水気をしっかり切り、酢、砂糖、醤油を合わせたタレに漬け込む。
3. しょうがは千切りにする。きゅうりは薄切りにする。わかめは水で戻す。
4. 器にこんにゃくと野菜を盛り付けてタレをかける。

5. こんにゃくのチーズ焼き

• 板こんにゃく 1枚
• マヨネーズ 大さじ2
• チーズスライス 2枚
• ケチャップ 適量

1. 板こんにゃくは一口大に切り、レンジで2分加熱する。
2. 加熱したこんにゃくにマヨネーズを塗り、チーズスライスを乗せる。
3. オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。
4. 器に盛り付けてケチャップをかける。

6. こんにゃくの煮物

• 板こんにゃく 1枚
• 人参 1/2本
• だし汁 2カップ
• 醤油 大さじ3
• 砂糖 大さじ2
• 酒 大さじ1
• みりん 大さじ1

1. 板こんにゃくは一口大に切り、熱湯で5分ほど茹でる。
2. 人参は薄切りにする。
3. 鍋にだし汁と調味料を入れて沸かす。
4. 沸いたらこんにゃくと人参を加えて中火で15分ほど煮る。
5. 火を止めてしばらく置いて味を染み込ませる。

7. こんにゃくのハンバーグ

• 板こんにゃく 1枚
• 豚ひき肉 200g
• 玉ねぎ 1/4個
• 卵 1個
• パン粉 大さじ2
• 塩コショウ 少々
• サラダ油 適量
• ケチャップ 大さじ4
• ウスターソース 大さじ2

1. 板こんにゃくは細かく刻む。玉ねぎはみじん切りにする。
2. ボウルに豚ひき肉、こんにゃく、玉ねぎ、卵、パン粉、塩コショウを入れてよく混ぜる。
3. 混ぜたら8等分にして丸め、平らにする。
4. フライパンにサラダ油を熱し、ハンバーグを両面焼く。
5. 焼き色がついたら水を少し加えて蓋をして弱火で10分ほど蒸し焼きにする。
6. 別の鍋にケチャップとウスターソースを入れて温め、ソースを作る。
7. 器にハンバーグを盛り付けてソースをかける。

8. こんにゃくのサラダ

• 糸こんにゃく 1袋
• ツナ缶 1缶
• マヨネーズ 大さじ2
• 塩コショウ 少々
• レタス 適量
• トマト 1個

1. 糸こんにゃくは水洗いして水気を切り、食べやすい長さに切る。
2. ツナ缶は油を切り、マヨネーズと塩コショウで味付けする。
3. レタスは手でちぎる。トマトはくし切りにする。
4. 器にレタスとトマトを敷き、その上に糸こんにゃくとツナマヨをのせる。

9. こんにゃくのカレー

• 板こんにゃく 1枚
• 鶏もも肉 200g
• 玉ねぎ 1個
• にんじん 1本
• ジャガイモ 2個
• カレールー 4～5枚
• 水 600ml
• サラダ油 適量

1. 板こんにゃくは一口大に切り、熱湯で5分ほど茹でる。
2. 鶏もも肉は一口大に切り、塩コショウで下味をつける。
3. 玉ねぎは薄切りにする。にんじんとジャガイモは乱切りにする。
4. 鍋にサラダ油を熱し、鶏肉を炒める。
5. 鶏肉に火が通ったら玉ねぎ、にんじん、ジャガイモ、こんにゃくを加えて炒める。
6. 水を加えて煮立たせ、アクを取る。
7. カレールーを加えて溶かし、弱火で15分ほど煮込む。
8. 器にご飯とカレーを盛り付ける。

10. こんにゃくのチャーハン

• こんにゃく米 1袋
• 卵 2個
• ハム 2枚
• エリンギ 1本
• 長ねぎ 1本
• サラダ油 大さじ2
• 醤油 大さじ2
• 塩コショウ 少々

1. こんにゃく米は水洗いして水気を切る。
2. 卵は溶きほぐし、塩コショウで味付けする。
3. ハムは細切りにする。エリンギは薄切りにする。長ねぎは小口切りにする。
4. フライパンにサラダ油を熱し、卵を炒める。
5. 卵がほぐれたら取り出しておく。
6. 同じフライパンにサラダ油を足し、ハム、エリンギ、長ねぎを炒める。
7. 野菜に火が通ったらこんにゃく米と醤油を加えて炒める。
8. 最後に卵を戻して全体を混ぜる。

以上が、こんにゃくダイエットにおすすめのレシピ10選です。 どれも簡単に作れて美味しいので、ぜひ試してみてくださいね。 こんにゃくダイエットで健康的にスリムになりましょう！

最後に

こんにゃくダイエットとは、低カロリーで食物繊維が豊富なこんにゃくを食べることで、脂肪やコレステロールの吸収を抑え、満腹感を高め、便秘を解消するダイエット方法です。 こんにゃくはカロリーが低く、糖質もほとんど含まない食材なので、食前や間食に食べたり、主食を置き換えたりすることで、ダイエット効果が期待できます。 しかし、こんにゃくだけを食べると痩せるわけではありません。 食べ過ぎは腹痛の原因になったり、栄養不足になったりするおそれがあるので、注意が必要です。 この記事では、管理栄養士がおすすめするこんにゃくダイエットの方法や効果、そして色々なアレンジレシピをたくさんご紹介します。 どれも簡単に作れて美味しいので、ぜひ試してみてくださいね。 こんにゃくダイエットで健康的にスリムになりましょう！